Сегодня говорим про такую телесную практику направленную на центрирование своего внимания на теле. Практика сканирования тела – одна из форм медитации осознанности, направленная на осознание собственного тела и ощущений в нем. Ее главная задача – направить внимание внутрь, почувствовать где в теле сейчас есть зажимы, напряжение и усталость, и по возможности расслабить его.
Расположитесь в удобном положении, сидя с ровной спиной или лежа на спине. Прикройте глаза.
Для начала выполните настройку слухового восприятия. Обратите внимание на звуки, которые до вас доносятся. Выделите один звук, потом переключите внимание на второй, потом на третий. Постепенно все звуки как бы уходят на второй план.
Осознайте место, в котором вы находитесь, вокруг вас есть различные предметы. Не открывая глаз попробуйте осознать эти предметы и свое тело в пространстве.
Переведите внимание внутрь и понаблюдайте за дыханием, осознавая как на вдохе живот слегка надувается, а на выходе опускается.
Далее переходите к сканированию тела.
Переведите внимание на правую ногу: пальцы правой ноги, подошва стопы, пятка, подъем правой стопы, лодыжка, икроножная мышца, колено, бедро правой ноги.
Левая нога: пальцы левой ноги, подошва стопы, пятка, подъем левой стопы, лодыжка, икроножная мышца, колено, бедро левой ноги.
Задняя часть тела: ягодицы, поясница, область позвоночника, лопатки.
Передняя часть тела: область промежности, нижняя часть живота, верхняя часть живота, пупок, ребра и грудная клетка, плечи.
Правая рука: область бицепса, локоть, рука от локтя до запястье, правое запястье, ладонь, пальцы правой руки.
Левая рука: область бицепса, локоть, рука от локтя до запястье, левое запястье, ладонь, пальцы левой руки.
Голова: шея, подбородок, челюсть, язык, щеки, уши, веки, брови, область межбровья, лоб, кожа головы.
Вся правая нога, вся левая нога, обе ноги. Вся правая рука, вся левая рука, обе руки. Все туловище, голова, все тело целиком.
Осознайте все свое тело и то ограниченное пространство, на котором тело соприкасается с полом (землей). Направьте особое внимание на точки соприкосновения тела и пола (земли). Постепенно расширьте просмотр, осознайте пространство вокруг, и постепенно возвращайтесь к наблюдению за дыханием.
Пошевелите пальцами рук и ног, потянитесь всем телом и постепенно открывайте глаза.
Практика сканирования тела закончена. Я благодарю вас за практику и внимание к себе. Будьте счастливы!
Поделитесь в комментариях, какие практики успокоения вы практикуете и что помогает вам больше всего?
Автор статьи
Ариша Рабкова
консультирующая специалистка Hopeflow, йога-тичер
コメント