Ни для кого не секрет что наше тело и разум – единая система и любые стрессовые реакции сразу отображаются в теле. Первое что изменяется при влияние стресса – наше дыхание, чаще оно становится сбивчивым, появляются задержки, мы начинаем дышать быстрее. Контролируя, замедляя дыхание мы можем напрямую работать с блуждающим нервом, который помогает активизировать парасимпатическую нервную систему, что в свою очередь поможет успокоиться, уменьшить частоту сердечных сокращений и кровяного давления, уменьшить влияние стрессовых факторов.
Мы подготовили для вас несколько простых, но эффективных дыхательных практик, которые помогут успокоиться и расслабиться.
Дыхательные практики
Лягте на живот, ноги положите немного шире бедер, пятки смотрят друг на друга. Руки сложите в локтях перед лицом, уложите ладонь на ладонь, лицо на ладони. Глубоко дышим, с каждым выдохом расслабляя тело. Находимся в таком положении около 10 минут.
В удобном положении с прямой спиной вытянитесь от ягодиц вверх за макушкой, выравнивая позвоночник. Подбородок параллелен полу (не запрокидываем голову, стараемся держать прямую линию от ягодиц до макушки). Направляем внимание на кончик носа, вдох – ощущаем поток воздуха входящий в ноздри, выдох – ловим поток воздуха по верхней губе. Все внимание на вдохи и выдохи. Постепенно удлиняем дыхание, стараемся дышать без задержек, плавно переходя от выдоха к вдоху. Если заметили, что внимание перешло в другую область, возвращаемся к кончику носа и продолжаем наблюдать.
Практику полезно выполнять каждый день начиная с 3-5 минут осознанного дыхания, постепенно удлиняя время.
Лягте на спину или сядьте в удобное положение с прямой спиной, расслабьтесь и попробуйте направить дыхание в область живота, ощущая как на вдохе живот надувается, а на выдохе сдувается, как воздушный шарик. Постарайтесь не отвлекаться мыслями и оставаться вниманием в области живота, постепенно удлиняя дыхательный цикл.
Сядьте в удобное положение, средний и указательный палец правой руки положите в точку межбровья, большим пальцем прикройте правую ноздрю, сделайте вдох через левую, далее закройте безымянным пальцем левую, выдох через правую, вдох через правую, выдох через левую, вдох через левую и продолжайте дышать, выдох/вдох одной ноздрей, выдох/вдох другой ноздрей.
Сделайте 10-15 циклов, со временем количество циклов и длину вдоха/выдоха можно увеличить.
Поделитесь в комментариях, какие практики успокоения вы практикуете и что помогает вам больше всего?
Автор статьи
Ариша Рабкова
консультирующая специалистка Hopeflow, йога-тичер
Comentários